【教学研究】段林奎（泾川一中）：又是一年高考季 全面优化增成绩——生物老师谈考生考试期间的作息生活

又是一年高考季  全面优化增成绩

——生物老师谈考生考试期间的作息生活

泾川一中  段林奎

繁花六月，高考在即。通过短短两天考试，就要给考生的十年苦读做出最终评价。每位孩子和家长对之都十分重视，希望能够在方方面面加强优化，争取考场内处于最佳状态，避免失误甚至超常发挥。我个人作为一名参加了十四届高三备考工作的生物教师，对考生的应试状态及影响因素也很关注，下边主要从“适度运动”“规律作息”及“健康营养”三个方面给出自己的一些建议，以期对今年的莘莘学子有所帮助。

一、张弛有度，调节身心

高考在检查学生学科核心素养的同时，实际也是一场心理战。在考试之前，考生需要对自己的学科基础及应试能力能有一个客观定位，带着“做完会做就合格、会做全对即成功、蒙的有对超发挥”的坦然心态走进考场。考试中，大多数考生需要面对一些不会做的考题，这时候“我所不会或许别人也不会”的精神胜利法就至关重要，它能帮助学生迅速摆脱“失败”“沮丧”及“害怕”等不良情绪和心理的包围，进而怀揣“有舍才有得”的释然心态，冷静谋划自己会做题的时间分配和解题策略。考试后，考生只有明白“过去不可追，未来尚可期”的道理，才可真真走出“考好轻飘飘、考差沉甸甸”的心理误区，调整状态积极备战。学科教师在平时就要引导和培养学生这方面的心理素质，考试期间还可以通过师生或亲子交流进行一些不经意的暗示和强化。

现实中，高强度的应试过程一定会对学生的心理状态造成或多或少的负面影响。故此，考斯期间的心理调适就尤显重要。持续高强度脑力劳动以后的适度运动，是保持机体张弛有度，调节身心良好状态的有效手段，因为它既能够迅速分散转移考生注意力，也能最大限度释放压力、放松紧张心理，还能有效提升他们的睡眠质量。

适度运动目的旨在放松身心，运动方式、强度和时间都要注意把握，否则就可能适得其反。一般可以在饭后结束三十分钟后到睡觉开始一个钟头前的时间段内，进行三十分钟左右的适当运动。室内运动推荐做操、仰卧起坐或俯卧撑，室外推荐慢跑、踢毽子或跳绳等形式。考生在高考之前的一段时间就可以尝试开展练习，最终选择适合自身条件、且行之有效的具体方式或组合。强度大小和时间长短也是因人而异，以感觉身体开始发热出汗、浑身轻松且不觉着疲劳等状态为最佳。切忌不要开展球赛、快跑以及激励对抗的运动项目，以免意外受伤或者过度损耗体能，影响后边的考试。

二、规律作息，优化体能

高考，还是一场攻坚战。考生只有保持体能充沛，才能勇于亮剑、坚持到底，并最终赢得胜利。考斯期间，规划并贯彻高质量、有规律的作息活动是保障学生良好体能的关键所在。

规划考试期间学生作息活动的逻辑其实很简单：每天以两场考试为中心，通过优化其余作息环节设计，确保考生考试中身体状况良好，应试水平正常发挥。规划原则包括 “充分休息”“减少干扰”“有效调节”及“选择性学习”等。

“充分休息”是保障体能的基础，相对在校学习期间的作息时间，考生可以适当早睡晚起，保证8至10小时睡眠时间，其中午休时间控制在半个钟头左右。部分考生可能因为临近考试而过于兴奋，难以及时入睡，就需要辅助一些措施帮助睡眠，建议选择 “适度运动”“喝热牛奶”“热水泡脚”及“闭眼听轻音乐”等方法。如需药物辅助睡眠，必须在专业医生的诊断下进行，并且谨遵医嘱。还有一些考生因为贪睡不能按时起床，也要家长或舍友积极帮助，尤其午休时间过长时头脑往往会昏昏沉沉，状态反而不好。

“减少干扰”是指考试期间，考生尽量在自己熟悉的环境中活动休息，减少外界信息对自己身心状态的刺激或影响。一些住校生高考期间选择在旅店住宿或者去城里投亲靠友，却不能正常休息影响高考，这样的事例在我们身边就曾经发生过。考生住家的，考试期间尽量减少应酬和走动，留给孩子一个和谐安静的环境。

“有效调节”是指考生自己或老师、家长，针对异常状况及时采取措施，确保正常考试或休息。譬如，针对考前、考中过于紧张，可以多做几个深呼吸或者用拇指掐人中；针对考后情绪低落，可以讲个恰当的笑话或者做点适度运动来调节，帮助考生及时回到积极状态。个别考生心理脆弱，抗压能力低下，可能会出现泣不成声等极端情况。此时，同学、老师或家长的及时介入以及积极开导就十分重要。此类活动以调整状态为核心，务必迅速、科学、具有实效，切忌主观武断、一味说教，尤其反对考试刚结束就急切询问考生的考试情况。

“选择性学习”是指考场之外、休息之余的学习活动因人而异。不愿学习的孩子可以选择和同学或家人聊天，在校园散步赏花，或者做一些适度运动或家务；愿意学习的孩子可以针对后边要考的科目翻翻课本或错题本，切忌继续进行长时间做题，毕竟考场之外要以放松调节为主，况且今年的高考题也不是一时半会儿所能刷出来的。

基于以上原则，现提供一份考试期间的作息表供考生参考：

6:30-7:00  起床

7:10-7:40  早餐（过晚可能影响早晨考试）

7:50-8:20  整理证件、到考点（建议步行或骑车，高考期间交通堵塞可能会更严重）

8:20-8:50  检查证件、准备进场（不要喝水；上好厕所）

9:00-11:30  参加考试

12:00-12:40  午餐

13:00-13:30  午休（必须有，不宜过长）

13:50-14:20  整理证件、到考点（建议同于早上）

14:20-14:50  检查证件、准备进场（上好厕所）

15:00-17:00 （15:00-16:40） 参加考试

18:00-18:40  晚餐

19:00-22:30  放松休息、适度运动、选择性学习

22:30-23:00  准备入睡（洗嗽、泡脚、喝热牛奶等）

23:00以后   及时入睡

三、健康营养，保驾护航

高考，更是一场消耗战。考场内，思维的火花风驰电掣，无数次神经递质的释放与湮灭对于考生的营养和能量造成了很大的消耗。如果天气炎热，流汗所带走的电解质也需要及时补充。另外，保持饮食卫生，防止痢疾拉肚，也是保障考试取得成功的重要前提。基于以上逻辑，高考营养餐的概念就应运而生，且被社会普遍关注。一日三餐中，早餐是补充营养和能量的第一站，很关键，不仅要吃还要吃好，食谱一般选择“有吃有喝有营养”的组合配置；午餐是加油站，要荤素搭配，补充维生素、铁、卵磷脂等营养物质，四口之家可以选择“1主食+3菜+1汤”组合，如果天气炎热，也可吃适量西瓜；晚餐后，一天的活动接近尾声，建议吃清淡点一些，水果可以选择香蕉，帮助考生松弛肌肉、解除忧虑、镇定助眠。

下边推荐几套适合我们本地饮食习惯的高考营养餐食谱，供大家选择：

（一）学校餐厅就餐考生营养餐食谱：

套餐组合一：

早餐：豆腐脑+饼子+凉拌菜+圣女果；

午餐：米饭+自选菜（荤素搭配）+蛋花汤；

晚餐：牛肉面+茶叶蛋。

套餐组合二：

早餐：小米粥+煮鸡蛋+花卷+凉拌菜+橙子；

午餐：米饭+自选菜（荤素搭配）+蛋花汤；

晚餐：饸饹面+蛋腿。

（二）在家就餐考生营养餐食谱：

套餐组合一：

早餐：小米粥+拌黄瓜+火龙果（红肉）+包子；

午餐：凉拌金针菇+炒西芹+豆角烧茄子+枸杞鲫鱼汤+馒头；

晚餐：炝拌黄豆芽+凉拌紫甘蓝+饺子。

套餐组合二：

早餐：牛奶+芝麻菠菜+圣女果+饼子；

午餐：青椒肉丝+凉拌黑白双耳+小炒牛肉片+凉拌面+冬瓜汤；

晚餐：蒜蓉粉丝对虾+烧茄子+韭菜鸡蛋饼。

套餐组合三：

早餐：小米糊+煮鸡蛋+橙子+花卷；

午餐：蒜蓉油麦菜+手撕包菜+藕片+香菇炖鸡汤+馒头；

晚餐：猪肝红萝卜+醋溜土豆丝+虾仁炒饭。

套餐组合四：

早餐：豆浆（加糖）+油条+樱桃；

午餐：西红柿炒鸡蛋+西芹虾仁+凉拌三丝+山药汤+馒头；

晚餐：黄瓜水萝卜+菜花香菇+酸汤臊子面。

为减少食物对胃肠过度刺激影响考试，三餐设计尽量接近孩子平日饮食习惯，减少烧烤、油炸及麻辣类食物。考试期间身体不适的考生，饮食要听取医生的建议，调理好自身稳态，最大程度减少疾病对考试状态的影响。

“细节决定成败，态度决定一切”，这句名言既适合考生在考场内的应试过程，也适合以上这三场战役。只有思想上充分重视、行动中一丝不苟，才能最大程度优化外部条件，激发并促成考生的最佳状态，帮助他们圆梦高考。