心理专栏丨用“心”助考，系列微课（一）：轻松应考我能行

为缓解疫情和延迟开学及考试给广大考生带来的压力和焦虑，为进一步运用先进的心理教育理论和方法，帮助考生顺利应考、指导学校有效备考，给广大考生提供积极的心理支持和指导，减少与避免因考试压力过大而导致的心理危机事件的发生，切实维护学生健康成长，新都区中小学心理健康教育中心组织心理骨干教师，精心准备了5节考前辅导系列微课，以网络微课送教的方式助力中高考，为紧张备考的学子送上一份助力。

微课视频第一期

《轻松应考我能行》

（点击上方观看视频）

赖裴裴

成都市现代制造职业技术学校心理健康教师

成都市优秀德育工作者

新都区学科带头人

为什么我越临近考试，心里越是紧张?

为什么我考试时遇到难题一慌,记住的东西也想不起来了？

为什么我学习效率下降了,晚上也睡不好觉,心里总是慌乱担心？

临近大考，总有部分同学会出现紧张、 焦虑、 恐慌等负面情绪， 实际上这就是考试焦虑的体现。

面对考试出现焦虑状态是正常的，是可以理解的。但是，可以理解不等于放任。

因此，今天就让我们一起来看一看，如何缓解紧张的状态，应对考试焦虑吧？

考试焦虑，是指因考试情境引起的焦虑反应。

它的主要表现有：

情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安、紧张；

认知上：注意力不集中，记忆力下降，看书效率低；思维僵化；

行为上：坐立不安，手足无措；

身体上：头痛、食欲下降、恶心、心慌、心率加快、呼吸急促、紧张冒汗、睡眠不良等。

性别因素：研究表明，女生的考试焦虑水平高于男生。

除此之外，家庭压力，自身成绩，复习状况以及高考这一高压力事件本身就会使我们感到焦虑。

当然，由于每个人个性不同，成就目标、动机不同，自我效能感不同等，都会导致我们的考试焦虑水平不同。

但总的来说，绝大多数人都曾感受过考试焦虑，这是一种非常普遍且正常的心理现象。

“是的”法

如果你对考试焦虑的第一反应是抱怨和自责，那么，对你而言产生更大影响的就不是焦虑本身，而是对“焦虑”的焦虑。

抱怨和自责并不能给带来你丝毫帮助，因此不如承认并允许焦虑来了，以减少内耗。

如果感觉到焦虑，你可以这样跟自己对话：“是的，我感觉到焦虑了，是因为我很想考好”；

“是的，现在暂时想不起来，没关系，待会做完题回过头再解决，可以让思路更清晰”。承认焦虑，反而可以降低焦虑感，等到平静下来，方能更顺利的解题。

你也可以拿出一张纸，花几分钟的时间把你的焦虑和导致你焦虑的东西写下来。

芝加哥大学的一项研究发现，在考试前，给学生10分钟写下他们的恐惧和焦虑，与控制组相比会提高考试成绩近一个等级。

它的原理和“任务清单”类似，通过书写，把让你担心的东西抽出脑袋，存放在安全的地方，从而释放心理资源，帮助你更专注于考试。

积极的自我暗示

言语暗示是心理暗示的常用方法之一，不同的言语能帮助我们缓解各种场景的焦虑，言语暗示的特点必须是简短的，越简单反而更容易起到作用。

如，我可以，我能行，我是最棒的，这样的简短句子会比“我一定可以成功做完这些题目，因为我是最棒的”，这样的长句更有效果。

言语暗示必须是积极的，我们的大脑很喜欢听否定词后面的话语，所以如果我们对自己说“我不紧张”，大脑可能就是只是记住了“紧张”，因此我们可以采用积极的话语，如，我可以慢慢放松下来，我能行，我试着更认真，我会更仔细。

言语暗示必须是确定的，一个能够确定的言语，如：“我可以做对这道题”，会比“我可能可以做对吧”，更有力量感，对比后者带有一丝丝的疑惑，前者可以给予我们更加肯定坚定的力量。

言语暗示还必须是可行的，内容的可行性决定了我们实现的可能性。比如我们对自己说：“我要拿第一”，这虽然符合前面的三条标准，可是从内容上却不够可行，因为拿第一是竞争的结果，受很多因素的影响，所以可以转成“我要做好这类型的题目”之类的可行性的言语。

言语暗示必须是重复的，成功的暗示往往不是一次就可以成功，需要不断的重复并形成稳定的习惯。

老师在高考试给自己的言语暗示是：我太聪明了！你呢？

一些暗示性的动作，也会给我们带来不一样的感受，动作暗示的要点有，简洁有力，鼓舞人心，便于反复使用，有仪式感。

举两个例子，坐如钟，站如松，行如风，既给别人一种神清气爽的感觉，也会让自己觉得更有信心。

特别是在上课的时候，端正的坐姿可以让学习更有状态。例子二是面带微笑，哼哼小调，这个方式也很减压，能帮助我们更好得去面对一些有难度的事件，即使有难度，我也可以哼歌，可以微笑，这些动作就可以让自己感觉到轻松一下，觉得其实没有那么难。

而仪式感，如考试时可以带上自己最喜欢的文具，做有仪式感的动作，如摆正桌子，摘下手表放好，擦眼镜，握拳加油等等，这些动作可以给自己带来积极的暗示，使我们心情愉悦，意志坚定，有助于考试的良好发挥。

利用食物的谐音带给自己更为积极的体验。如想要心想事成，可以买个柿子买个橙子，希望高考能考中自己的理想的学校可以吃个粽子，寓意高中。

大考前还有家长会煎一根火腿肠，两个鸡蛋给孩子吃也是一种祝福，希望孩子有满意的表现。

我们会把对未来的美好期望寄托在食物里，这也是一种积极的暗示方法，既吃的饱又能让心情好，何乐不为呢。

音乐的旋律、节奏或歌词都会使人的心理产生共鸣，既可以激昂斗志，也可以使人心情舒畅，缓解焦虑。

比如听着就很热血澎湃的励志歌曲，像隐形的翅膀、最初的梦想、怒放的生命、追梦赤子心、倔强等等都可以让自己充满能量，而轻柔舒缓的音乐。

像巴格达的星星、神秘园之歌、故乡的原风景、星空等等，则会让我们心情平静舒畅。

放松训练

如果在进考场前或在考试时觉得紧张焦虑了，可以使用呼吸放松法来缓解。

简单的操作是这样的，用鼻子吸气，用嘴呼气，注意力要放在自己的呼吸上，吸气时最大限度地向外扩张腹部，也就是鼓起肚子，呼气时腹部缓缓回落，回收肚子。

呼吸放松法之所以可以放松是因为，我们可以通过有意识地调整呼吸来帮助身体的生理紧张状态恢复平静的水平。

另外我们还可以使用肌肉渐进式放松法的简化版“握拳放松”法，先握拳，握紧再握紧，紧，紧，紧的不能再紧了，然后放松，慢慢伸开手掌，反复几次，体会那种紧张和放松的交替感受，这样通过拉紧、松开肌肉组群，从而产生一种深度放松的状态。

当然，肌肉渐进式放松、系统脱敏等都是很好的缓解焦虑方式，建议在专业老师的指导下进行，日常加以熟练，必要时便会运用自如。

其它方法

除此之外，劳逸结合，适当娱乐闲也是缓解焦虑不错的方式，适量运动、阅读、唱歌、与朋友交谈、合理作息等等。

在休闲中感受到内心的宁静和愉悦，也是高强度学校很好的调剂。

考试前提前到考场也可以帮助我们缓解焦虑，如果在去考场的时候出现堵车等意外情况，会让考生更加的紧张，所以提前出门为佳。

我们还可以提前准备好考试当天需要的证件、文具，做好充足的准备，会让我们更有信心地踏进考场。

我们还可以通过讲究做题技巧来缓解考试焦虑，比如做题先易后难，做题卡住时，标记后，勇敢跳题，当完成大部分的内容后，自信便会随之而来，使紧张的神经得到松弛，从而使原先不能解决的问题，得到顺利的解决。

我们可以通过只关注自己的节奏来缓解考试焦虑，把注意力放在自己的卷子上，他人的表现与我无关，只需把时间和注意力都花在自己的身上，因为只有自己的部分才是可控的部分。

寻求帮助

面对考试，不同的人会有不同的反应。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快寻求专业心理咨询师，如学校心理健康老师、心理医生的帮助。

（1）难以入睡或易惊醒，持续的睡眠质量差；

（2）较长时间感觉惊恐不安；

（3）对自己或是其他任何人失去信心；

（4）感觉无助、感觉空虚、情绪持续低落；

（5）感觉自己变得迟钝及麻木；

（6）感觉自己不想和他人交流，变得内向，感觉非常孤独。

考试焦虑的调节方式因人而异，也许你已经找到了适合自己的方法，请继续使用，如果没有，希望你勇于尝试。

莎士比亚曾说：本来无望的事，大胆的尝试，往往能成功。

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素材来源 | 新都区心理健康教育中心