春季长高“3倍速”，抓住2个黄金期，5个饮食点，7大运动处方，让孩子猛涨个！

春季（3月-5月）是儿童青少年生长发育的重要季节。

据世界卫生组织调查研究发现，儿童青少年在春夏季节时个子会长得飞快，其中，春季最快，生长速度可达秋天的2-2.5倍。

而众所周知，孩子的身高有7分靠遗传基因决定，另外3分则受后天睡眠、营养、运动、情绪等方面的影响。

那么，如何利用长高“三倍速”的春季，把后天的这3分发挥到极致？

这里，娇妈总结了2个黄金期，5个饮食点，7大运动处方，帮助孩子实现身高猛涨个，欢迎家长们为孩子收藏。

睡眠——抓住2个黄金时间、2个禁忌

人体增高是通过掌骨骨骼骺端软骨增长、加长完成的，而骺软骨正是由生长激素的刺激不断生长。

如何让孩子分泌更多的生长激素刺激骺软骨生长？

答案是——好好睡觉。

看到这，可别觉得娇妈在开玩笑。

有研究表明，生长激素在夜间睡眠时分泌特别旺盛。

期间有两个分泌高峰：夜间11点和清晨6点。越能抓住这2个分泌高峰，对孩子身高生长就越有利。

值得注意的是，生长激素的大量分泌有一个前提，需要孩子进入深度睡眠时才会发生。

因此，想要孩子身高生长得到最大化，建议晚间9点前入睡，清晨7点后再起床。

与此同时，不同年龄有不同睡眠时间需求：

0-1岁：每天16小时，不超过19小时；

1-3岁：每晚12小时，白天1-2小时，不超过16小时；

4-12岁：每天10-12小时，不超过14小时；

13-18岁：每天睡8个小时，不超过11小时；

• 忌：睡前吃东西或晚饭吃太饱

吃东西，加重器官负担，难以进入深入睡眠状态，会影响生长激素分泌。

• 忌：食用太多含有咖啡因的饮品或零食

像茶、咖啡、可乐等，凡含有咖啡因的饮品和零食，都容易导致神经活跃，晚间睡眠质量受到影响，不利于生长激素的分泌。

营养——抓住5个饮食点、2个禁忌

影响青少年儿童身高发育有很多因素，其中营养占据举足轻重的作用。

但是，这并不意味着营养越多越好。

如前段时间，钱江晚报报道杭州一13岁男孩辉辉，因营养过剩，过度肥胖，从而引起性早熟，提前出现遗精、骨骼闭合等情况，身高永远停留在了1.62米。

也就是说，营养不够，身高受限；营养过了，身高同样受限。

如何把握生长期孩子的营养问题？要记住5个饮食点，2个禁忌。

1.蛋白质供给要“量够质优”；

食物蛋白质的质和量，关系到人体蛋白质合成的量，尤其影响青少年的生长发育，因此供应必须充足。生长发育期的青少年儿童每天蛋白质摄入量应为：

0岁：1.5g-3g/(kg.d)

1-3岁：35-45g/(kg.d)

4-6岁：50-55g/(kg.d)

7-8岁：60-65g/(kg.d)

9-11岁：70-75g/(kg.d)；

12-14岁：80-85g/(kg.d)；

14岁以上：80g/(kg.d)；

可能有些家长看后没有概念，这里给大家举几个例子：

一个鸡蛋含有蛋白质6克左右；

每2两鸡肉（100克）含有蛋白质20克左右；

每2两（100g）米饭的蛋白质含量7.2左右······

一个4岁的孩子，一天需要1个鸡蛋，2两鸡肉，2两米饭、一杯牛奶，再加其他食物和蔬菜水果才够。

推荐含蛋白质多的食物如下：

动物蛋白质：牛奶，蛋类、瘦肉、鸡肉、鱼肉等。

植物蛋白质：大豆、玉米、小麦、黄豆、黑豆等。

一般来说，当前的物质生活水平，在孩子不挑食的情况下，日常饮食中蛋白质是可以摄取充足的。所以，懒得精准测重的父母，为避免摄入热量过高，在孩子吃饱时就别再让他多吃了。

2.荤素搭配、粗细粮交替；

除了蛋白质，由于骨骼、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料，微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。

因此，饮食要多样化，注重荤素搭配、粗细粮交替。其中，蛋、牛奶、动物肝脏及蔬果能最低限量保障孩子的发育需求，建议最好每日必备；

3.三餐分配比例要均衡；

有的家庭中，早餐量少，甚至不吃。有的家庭则早餐、中餐随便解决，晚餐暴饮暴食。这对于青少年儿童身体发育极其不利，建议三餐分配比列为：

早餐30%，午餐35-45%，晚餐30-35%。

4.保证水分的充足；

人体任何一个细胞都不能缺少水分，人身体的60%～65％是水分。保证水分充足，有利于体内代谢产物的及时清除，防止疾病发生，更有利于身体正常发育。

当然，每个年龄段所需的水分不同。家长们可参考下方表格。

（图1：0-3岁摄入量）

 （图2：4-17岁摄入量）

比如，娇娇5岁，除了一日三餐外，我每天会让她喝800ml左右的水，大概是一个成年人保温杯一杯的量。

5.饮食注意养阴清热；

中医认为春季阳气升发，易受风热邪气，因此饮食要避免肥甘厚味，以滋阴清热为主，不然容易出现口苦咽干、舌苔发黄等“上火”症状，也容易导致孩子出现过敏、积食和呼吸道疾病。

因此，建议食物要符合季节特点，少吃或不吃反季节性食物，烹饪要少用盐，油脂使用要适量。

忌：摄入太多糖分

尽量少吃糖，因为糖易分解氨基酸，使体内钙质代谢紊乱，妨碍体内的钙化作用，影响身高。

忌：滥用补药或维生素

滥用补药或过量服用维生素都会引起儿童性早熟。而性早熟使骨骺线提前闭合，生长期缩短，最终导致身高比遗传身高还矮小。

运动——抓住7大处方、牢记2个注意

很多家长都知道，运动可以刺激身体分泌生长激素，促进孩子的骨骼发育。

然而，却少有家长意识到：不是所有运动都有利于长高。如举重、扛杠铃等。

另外，过度的锻炼会使身体处于缺氧状态，在体内释放出大量的自由基化合物，从而导致身高延缓发育。

因此，科学运动助长高显得尤为重要。如何把握？

抓住下面这7大运动处方，2个注意即可。

1.跳绳：从运动医学以及经济学的角度来说，跳绳是最便捷可行对长高最有利的一项运动。

适量操作：慢速保持平均60—70次/分钟；较快速度保持平均140—160次/分钟。每跳一会儿就休息，每天30分钟为宜。连续跳，每天10-15分钟即可。饭前饭后半小时内不宜跳绳。

2.自行车：自行车是一项有氧运动，通过腿部的运动可以加速血液循环，刺激下肢骨的生长，有助于人体长高。

适量操作：初学者先找到自己骑行的频率后再增加运动量。普通人每分钟蹬踏频率保持在60-80次左右。每次骑行20分钟，使身体微微出汗即可。

3.慢跑：慢跑过程中，人体会保持标准直立姿势，能有效缓解脊椎、骨骼弯曲所造成的长不高现象。最重要的是，它能调节垂体及各个腺体机能，促进激素分泌，利于人体生长。另外，它还能改善睡眠、提高睡眠质量。

适量操作：最佳慢跑时间是在饭后2-3小时，晨跑的话最好提前30分钟饮用补充体力的食物。每次慢跑适宜时间在20-30分钟，每周2-3次即可。

4.球类运动：球类运动的玩法很多，运球、踢球，接球，拍球，每一种玩法都调动全身，不仅利于长高，还对协调手足，促进大脑发育特别有效。

适量操作：穿戴护腕、护膝、护腰以及合适的球鞋。每打一两场就休息一下，避免关节韧带损伤。建议一周2-3次即可。

5.引体向上：引体向上主要是锻炼背部，因需拉伸脊柱，因此能一定程度上促进骨骼的增长。

适量操作：这项运动需要很强的臂力，不建议多做。一般每天3-5组，一组6-8个左右即可，每做一组休息1-2分钟。

6.拉筋动作：古话说“拉筋一寸，寿长十年”。也就是说，拉筋不仅增高，还能延寿。但是，要达到效果，必须持之以恒。

适量操作：拉筋动作有很多套，可上网搜集视频学习。拉筋动作时切勿过猛，感到有点酸即可，感到痛就要立刻停下。操作过程中，每套动作坚持十几秒，重复几次。

7.游泳：在游泳状态下，水下压强大于正常空气中的压强，增大对骨骺成骨部位的压力，进而刺激骨骼新生增长。在众多泳姿中，蛙泳是刺激骨骼发育最好的一种泳姿。

适量操作：为安全起见，要在正规泳池接受教练指导，特别是初学者。游泳建议一周3-4次，每次30-50分钟即可。

1.运动前要做热身运动，防止损伤；

2.运动完后要按摩捶打腿部，放松肌肉；

心理精神状态

最后，再谈一下看似无关，却处处影响身高发育的点——心理精神状态。

如学习压力过大的孩子，大多容易焦虑、失眠，导致睡眠质量差，发育受影响；

再如父母关系不和谐的孩子，他们整天忧心忡忡，担惊受怕，导致肠胃功能受影响，营养吸收不良，免疫力低等；

而无论是学习压力大或父母关系不和谐的孩子，他们大多郁闷，爱发呆，不爱运动；

总之，孩子如若长期处于焦虑、压抑、紧张、郁闷的状态，后天影响身高的三大要素“睡眠、营养、运动”均会受到影响，此外，更容易诱发代谢性疾病或神经调节系统紊乱，甚至性早熟，从而导致孩子身高发育受限。

因此，想要孩子身高超出基因遗传，父母们平时除了留意孩子的“睡眠、营养、运动”，还要多留意孩子的情绪变化，发现孩子有异常状态，及时干预和疏导。

在这里，建议家长们平时要多这样做：

1.善用积极语言；平时与孩子沟通，多鼓励，用积极语言代替消极语言。

2.每天陪孩子聊天15分钟；无论多忙多累，要学会对孩子笑，每天陪孩子专注聊天15分钟；有研究表明，笑是成长营养素，“话疗”是身心保持健康的秘方。

3.多对孩子传达爱；告诉孩子，无论如何，爸爸妈妈都爱你；特别是单亲家庭的孩子，更要明确告诉他（她），爸爸妈妈无论在不在一起，对你的爱永远不会变。

4.定期给孩子准备小惊喜；可以在他生日那天，可以是儿童节、圣诞节等。

5.定期带孩子参加亲子旅游或夏令营；

总之，以上这些方法千万别觉得繁琐，毕竟孩子的身高发育期是有限的。

在孩子身高还在生长、骨骼未闭合的情况下，父母多掌握一点增高技巧，孩子就多一分长高的希望。

现在2019年春天才刚刚开始，以上2个睡眠黄金期，5个饮食点，7大运动处方，家长们赶紧行动起来，让孩子猛涨个！

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-图片来源-

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-作者-

嗨，我是娇娇妈，专注于服务数百万妈妈的家庭教育平台。我的文，偶尔理性冷静、偶尔温暖深情。但愿，我们相识后，你懂自己也懂孩子。娇娇妈（ID：jiaojiaoma8）

文章转载自微信公众号：杭州市实验幼儿园

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