【妈咪厨房】破解孩子大脑营养的五大关键！适用于大人和儿童的高铁、高钙、维生素食谱！！

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国际医学及科学研究发现，打造0-3岁宝宝金头脑有三大关键"黄金饮食、科学游戏互动、亲子关系与教养"，在宝宝营养议题上，如果你还停在只有DHA的育儿观念，那可就落伍了！最新打造金头脑，决定儿童智力的大脑饮食原则，以及100%活化脑细胞的科学方法，惊人的营养素研究，都在以下完整介绍，新手父母们破解宝宝的大脑密码！

下列健康饮食五原则适用于大人和儿童，全家都吃的健康喔！

原则一:六类俱全

营养学家将食物依照不同的来源及特性，概略分为六大类，分别是:五谷根茎类、水果类、蔬菜类、奶类、蛋豆鱼肉类及油脂类。我们每天都需要摄取这六大类的食物才会健康。

原则二:聪明分配

在六大类的食物中，以「五谷根茎类」最能提供我们活动主要的热量。其次，我们应多吃「蔬菜类」和「水果类」。而「蛋豆鱼肉类」和「奶类」则选择适量摄取。最后「油脂类」应吃少量。

原则三:多样选择

每一种食物所含的各营养素比例不尽相同。举例来说:木瓜和番石榴都是水果类，但是木瓜却拥有较多的维生素A。因此，每一类食物都要多样选择来彼此搭配。

原则四:节制油糖盐

油、糖、盐是现代人健康的三大杀手。因此，在烹调及选择食物时，建议节制油、糖和盐，才能让健康伴随美味入味。

原则五:弹性原则

各餐之间可以截长补短，配合生活步调来选择食物，例如:午餐里吃便当里的大块排骨，则下午点心要节制，晚餐也要选择较轻淡、热量较低的食物。

让孩子快乐健康的成长，除了多到户外晒晒太阳、跑跑跳跳外，爸爸妈妈们也可以从饮食上着手，孩子对于某类食材尝试过后仍然不喜欢，父母也无须强迫孩子接受它，不足的营养素其实从其他类食物中还是可以补足的！

高钙 – 帮助孩子骨骼及牙齿的生长外，更有调节细胞及协助心脏和肌肉收缩功能。

●干酪豆腐食谱

食材：
鸿喜菇100克、美白菇100克、绿花椰菜3朵(挑大朵绿一点，先烫熟)、姜末10克、板豆腐2块、鸡蛋2颗、干酪片10片、橄榄油1大匙

调味料：
研磨黑胡椒1大匙、糖1茶匙、酱油1大匙

做法：
1.取板豆腐切厚片、鸡蛋打散成蛋液、鸿喜菇和美白菇去梗切小段、绿花椰菜切小朵备用。
2.起锅热2大匙油，放入板豆腐煎至两面金黄状备用。
3.起锅，用纸巾沾取适量油均匀涂抹于锅内后，倒入蛋液煎成蛋皮后，取出切丝备用。
4.另起锅热橄榄油，爆香姜末后，放入鸿喜菇、美白菇炒香，调入1大匙黑胡椒、1大匙酱油、1茶匙糖翻炒均匀后，倒入适量热水煨煮入味。
5.最后将蛋丝铺陈于盘底，摆上花椰菜盘饰，盛入煎好的板豆腐，在淋上步骤2-1炒菇料，最后盖上干酪片，烤融 。

●花生干酪食谱

食材：
生花生1杯(去皮)、方莫扎瑞拉干酪1块、帕玛森干酪1片、蛋3颗

调味料：
蜂蜜2大匙、橄榄油

做法：
1.取水晶碗，将蛋黄和蛋白分开，只并取蛋白备用。
2.取调理机，将生花生打碎，放入盘中备用。
3.将方莫扎瑞拉干酪切块，并裹上作法1蛋白和做法2花生碎。
4.起平底锅，倒入约一碗的橄榄油，放入已裹上蛋白和花生碎的方莫扎瑞拉干酪后转至中小火煎熟。
5.将煎熟后的干酪摆盘，淋上蜂蜜调味，再用刨刀将帕玛森干酪削片，洒在方莫扎瑞拉干酪上，即可完成。

高铁 – 缺铁会影响儿童体格及智力的发育，对环境反应能力降低

●高丽菜干煎蛋食谱

食材：
高丽菜干100g、嫩姜末50g、红葱肉燥1大匙、葱花2大匙、生鸭蛋3颗、虾米1大匙、香油2大匙、水100CC

调味料：
盐0.5小匙、糖0.5小匙

做法：
1.高丽菜干洗净残沙，用冷水泡至发胀发，剥小碎段备用。鸭蛋拌匀后，加入色拉油打匀备用。
2.取炒锅，下1大匙香油、虾米、姜末炒香，下红葱肉燥炒香，再下高丽菜干炒香，加入100cc水、盐、糖煮至收汁，再下葱花、拌匀鸭蛋后，盖上锅盖焖20秒。
3.承上锅，下1大匙香油，取出切块即可。

●黑糖地瓜姜汤

食材:

水、黑糖、姜比例可自行斟酌，水量能盖过食材高度即可。

做法:
1地瓜洗净并切块状，准备一锅清水放进地瓜及姜片，电饭锅外放2杯水蒸煮。

2待电饭锅跳起后，加进黑糖，电饭锅外再放半杯水续煮，电饭锅跳起后就完成啰！

维生素B – 缺乏维生素B群时，会很容易出现疲倦、精神不集中、神经发炎等现象。

●莲藕排骨汤食谱

食材：
莲藕300g、小排骨200g、干鱿鱼100g、蒜头10粒、葱段50g

调味料：
胡椒粉1小匙

做法：
1.莲藕切薄片、干鱿鱼切粗条、小排骨汆烫洗净备用。
2.热油锅，下做法1的干鱿鱼过油炸香后，捞出备用。
3.热滚水，下莲藕煮至回滚，再下干鱿鱼、小排骨熬煮20分钟。
4.同上锅，再下蒜头续滚10分钟后，下葱段、胡椒粉煮匀即可。

●黄鱼紫菜面食谱

食材：
黄鱼1尾、干紫菜1片、无糖豆浆些许、水、家常面1包、姜片10片、豆芽菜1杯、蛋1颗

调味料：
香油、白胡椒、盐

做法：
1.起炒锅，倒入香油后，炒蛋取出备用。
2.同上锅，放入姜和鱼骨拌炒，待香气出来后，倒入滚水。
3.将紫菜冲洗并按压出水分备用，并从作法2锅中舀出浮沫。
4.起滚水锅，加入3匙盐，再将面条放入煮熟，并倒入香油。
5.将鱼肉切片备用，并将作法3的鱼汤滤出鱼骨后，再放回锅中滚，并加入紫菜、切好的鱼片。
6.承上，将鱼汤中的紫菜和鱼片滤出装碗，让鱼汤继续滚。
7.在作法4的滚水锅中放入豆芽菜烫熟，并将些许面水加入作法6的鱼汤中，再加入作法1的炒蛋。
8.将豆芽菜和面条捞起滤干后放入作法6的碗中。
9.在作法7锅中倒入豆浆后，再一起装入作法8的碗中，即可完成。

维生素C – 加速伤口之愈合，增加对传染病的抵抗力。

●滑炒大白菜食谱

食材：
大白菜1颗(700g)、金针菇1包、柴鱼高汤１碗(300cc)

调味料：
白醋1小匙、盐0.5小匙、柴鱼酱油3大匙、酱油3大匙

做法：
1.金针菇切末状；大白菜切段状备用。
2.取炒锅入2大匙油热锅，下大白菜、柴鱼酱油、柴鱼高汤入锅，盖上锅盖焖煮5分钟至白菜软。
3.承上，加入金针菇末炒匀，下酱油、盐、白醋煮匀即可。

●竹笋咸粥食谱

食材：
绿竹笋半斤、五花肉丝100g、白饭1碗、虾米30g、泡发干香菇(水保留)2朵、冬菜10g、芹菜末30g、红葱头末2大匙、香油2大匙

调味料：
白酱油1大匙、香油1大匙、胡椒粉1小匙

做法：
1.竹笋去壳，将笋壳、笋肉粗处放入热水熬煮高汤；笋肉逆纹切丝。
2.取锅加少油，下红葱头末炒香，取出红葱头备用。
3.同锅下五花肉丝炒出油，下虾米、香菇炒香后，再下笋壳高汤、虾米水、香菇水、笋肉、白饭煮5分钟。
4.同上锅，下冬菜、白酱油煮匀后，下芹菜末、胡椒粉、香油、红葱头油提味即可。

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图文整理/跃然 转载需授权

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文章转载自微信公众号：宝宝辅食达人