【转载】快乐宅家——运动篇

无绳跳绳

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。
练习内容：模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。
练习方法：根据自身的技术及体能状况，小学1、2年级120次/组，小学3、4年级140次/组，小学5、6年级160次/组；中学生200－220次/组为宜。

组间休息2－3分钟，每次练习5－8组，每天总次数分别为800－1600次左右，如平时少有运动的人员考虑500－600次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

俯卧撑

俯卧撑是力量素质练习的重要方法之一。其功能是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量，其所需空间小不需任何器械，简单易行，是有效的力量训练手段。
练习场所：室内客厅、房间、阳台，为防止手掌疼痛或受伤，可撑在毛巾、瑜伽垫等上面。
练习内容：各种方式的俯卧撑
练习方法：
1.按身体姿势分为高姿、中姿、低姿练习法。
（1）高姿练习法是练习时脚低手高，手脚不在一个水平面上（如：双手撑在桌子、椅子上）。
（2）中姿练习法是练习时脚和手都在一个水平面上（如：手、脚同在瑜伽垫上练习）。
（3）低姿练习法是练习时脚高手低，手脚不在一个水平面上（如：双脚放在沙发上）。
2.按双手之间的距离分为超长、宽、中距离练习方法。
（1）超长距离俯卧撑，俯卧，双手向前伸直，练习时双手及双脚触地，同时双脚固定，双手回收至肘关节角度大约135度。建议中学生尝试此练习，视自身能力练习3－5个为一组，每次练习3－4组，与其他练习交替进行。
（2）宽距俯卧撑，双手撑地点大约在一点五倍肩宽。建议中学生尝试此练习，视自身能力练习3－5个为一组，每次练习3－4组，与其他练习交替进行。
（3）中距离俯卧撑，双手撑地点与肩同宽，建议中学生视自身能力练习10－15个为一组，每次练习4－5组，与其他练习交替进行。小学生视自身能力练习8－15个为一组，每次练习3－4组，与其他练习交替进行。
3.从练习形式分普通练习法、负重练习法、击掌练习法。
（1）普通练习法：按照日常体育课中常进行的动作要求进行练习。
（2）负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物（小学生不建议练习此法）。
（3）击掌练习法：在普通练习法的基础上，撑起时快速有力地推地面，把上体推离地面且双手在身体下降至地面前快速完成击掌（小学六年级上肢力量较好的学生及中学生可尝试此练习方法）。

平板支撑

练习场所：室内客厅、卧室、书房、阳台等。

练习内容：平板支撑
练习方法：保持地面整洁。练习时，俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚或单脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
练习组数：小学生：每组30秒，连续练习3－5组，每组间隔60秒；中学生：每组60秒，连续练习3－5组，每组间隔60秒。

卷腹运动

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。

练习内容：卷腹运动
练习方法：练习时，双手交叉抱于胸前（或双手交叉抱住后脑勺）坐在瑜伽垫上，身体后倒，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，以臀部为支点，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，颈部弯曲，头部向膝盖靠近，2拍一动。
练习组数：小学生：每组10－15次，连续练习3－5组，每组间隔40秒至60秒；中学生：每组20－25次，连续练习5－8组，每组间隔40秒至60秒。

卷腹蹬腿

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。
练习内容：卷腹蹬腿
练习方法：平躺于地板上，身体后倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，双手分别置于两耳边；练习时，保持卷腹的准备姿势，左腿伸直，右腿弯曲置于左膝侧，然后右腿伸直，左腿弯曲置于右膝侧，呈踩单车状态，重复练习。

练习组数：小学生：每组15－20次，连续练习3－5组，每组间隔40秒至60秒；中学生：每组30－40次，连续练习5－8组，每组间隔40秒至60秒。