转自公众号：中国好营养
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这么受欢迎的食材，虽然吃法简单，但关于它的饮食误区也不少。这篇文章就给大家整理了4个常见的鸡蛋饮食误区，最后还会告诉大家如何正确保存鸡蛋。
蛋黄、蛋白都要吃
生活中很多人吃鸡蛋的时候会丢掉蛋黄，只吃蛋白。原因不只是因为蛋黄吃起来口感“干巴”；也因为觉得吃鸡蛋主要是补充蛋白质，鸡蛋黄的营养不如鸡蛋白；还有人认为鸡蛋黄脂肪含量高，吃了会长胖。
实际上，要说蛋白质的含量，鸡蛋黄比鸡蛋白还要高呢，鸡蛋白的蛋白质含量为11.6克/100克，而鸡蛋黄的蛋白质含量为15.2克/100克，[1] 也是补充优质蛋白质的重要来源，还能提供B族维生素、玉米黄素、磷脂、维生素D、维生素E、维生素A、钙等营养。
至于鸡蛋黄的脂肪，1颗鸡蛋的蛋黄脂肪含量仅为4克左右，热量约为49千卡，还没有1个小苹果的热量高呢，根本不用担心吃1个蛋黄就会发胖。
最好别吃生鸡蛋
有人觉得鸡蛋经过烹调做熟之后营养价值就降低了，于是喜欢上了吃生鸡蛋。
实际上生鸡蛋的营养未必就好，因为生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收；还含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者会影响生物素的吸收，后者会抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。[2]
关键是，生鸡蛋很可能会被细菌感染，特别是沙门氏菌。可别小瞧了沙门氏菌，被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐，严重会导致死亡。不过它不耐热，加热到100℃时会立即死亡，60℃下15分钟也会将其消灭。[3]
所以做熟了吃就不用担心沙门氏菌的残留问题。
目前市面上也有一些无菌蛋，也就是所谓的“可生食鸡蛋”，价格比普通鸡蛋贵好几倍。这类鸡蛋只要检测合格大多在出厂的时候确实是无菌的，但如果保存不当也可能会被杂菌污染。
如果你实在喜欢生鸡蛋的口感和味道，选择无菌蛋相对会更安全一些，不过，老人、婴幼儿、孕妇这类特殊人群最好别生吃。
建议每天1个蛋
很多人担心鸡蛋吃太多了对血脂不好，毕竟鸡蛋黄的胆固醇含量不低。
实际上，目前有充足的证据表明：鸡蛋的摄入与健康人血脂异常无关。对于有心血管疾病病史的人则需要适量摄入。健康人群每天1个鸡蛋也并不会增加患心血管疾病的发生。[2]
我国《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中对于每天到底能吃多少个鸡蛋，也给出了这样的建议：健康成年人（没有血脂问题的），建议每周摄入3~6个鸡蛋；高胆固醇血症和心血管高危人群，建议每天摄入胆固醇量小于 300 毫克，约1个鸡蛋黄。
所以，如果是健康人群每天一个鸡蛋完全可以放心吃。不过倘若平时很喜欢吃肉，动物内脏等胆固醇含量高的食物，就得适当减少鸡蛋的摄入。
鸡蛋和豆浆可以一起吃
有传言说，鸡蛋和豆浆相克，豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，不能一起吃，会影响营养吸收。
实际上，二者完全可以一起吃。豆浆只要彻底煮熟胰蛋白酶抑制物会被彻底破坏掉，并不会干扰鸡蛋蛋白质的吸收利用。
另外，豆类蛋白和动物蛋白一起吃不仅不会相互影响，还能相互弥补，提高蛋白质的吸收利用率。
所以，即便是喝豆浆也能放心搭配鸡蛋，豆浆最好别加糖。
[4]
在超市中购买鸡蛋，要选择清洁和蛋壳完整的鸡蛋。有裂纹的鸡蛋容易被杂菌污染，最好别买。
买回家之后可放在阴凉干燥处保存，最好放在冰箱冷藏，并注意和蔬果、肉等分开存放，避免交叉污染。
一般情况下，买来的鸡蛋不需要清洗，这是因为鸡蛋外壳的表面也有一层保护膜，能够减少微生物进入鸡蛋内部，如果清洗过度会导致保护膜被破坏，即便放入冰箱，鸡蛋也很容易变质。但如果蛋壳表面有很多鸡粪和泥土等可以清洗一下，清洗过的鸡蛋要优先吃完。
另外还需要注意的是，已经冷藏过的鸡蛋应继续保持在冷藏的温度，不要把之前冷藏的鸡蛋转移到室温下保存。因为温差的作用，会在蛋壳上形成水珠，可能有利微生物进入蛋内，使鸡蛋容易变质。
*图源：网络
[1]杨月欣. 中国食物成分表[M]. 第6版, 第2册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
作 者 薛庆鑫 | 注册营养师
审 稿 史仍飞 | 上海体育学院教授
编 辑 盛明慧
校 对 Yunjie
