国庆长假已经过去，对于开始上班的打工人们，节后综合征又成了大家担心的问题。
长假期间，很多人会有作息不规律、暴饮暴食等情况，导致睡眠规律、饮食规律全部被打乱，从而出现一些胃肠道症状、睡眠紊乱、精神焦虑等节后综合征症状。
我们该如何科学调整呢？
调整作息，起居有序
国庆放假期间，以往规律的生物钟可能被打乱，引起人过度疲劳或过度放松。
恢复上班后，加上假日堆积的工作，坐在办公桌前，提不起精神，头昏脑涨，感到非常疲倦，心情也十分烦躁。
对于这个问题，最好的解决方法其实就是调整作息、早睡早起，尽快恢复以往的作息规律，保证足够的睡眠时间。
入睡前尽可能做到身心放松，可用热水洗脚、轻按头部、适度散步、欣赏音乐等方式调整。为创造一个良好的睡眠环境，尽量早休息，调整睡眠节律，在固定的时间躺到床上。
饮食清淡，调整肠胃
假期在家各种聚餐令人应接不暇，不是在吃，就是在去吃的路上。现在假期结束了，不仅要“收心”，更要“收胃”，让“超负荷”的肠胃好好休息。
节后几天，可以把1/3的精米细面换成玉米、山药、地瓜、燕麦等粗粮，它们富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。同时，粗粮的热量相对米饭、馒头来说较低，对控制体重有帮助。
另外，还可多吃一些高纤维的蔬果，比如白菜、芹菜、竹笋、西兰花、苹果、菠萝等，这些食物富含大量的膳食纤维，能去除体内油腻，清洁肠道，加速将老废物质排出体外。如果担心膳食纤维吃得不够，可以适量摄入膳食纤维补充剂。
适度运动，缓解压力
节后提不起精神、没有胃口怎么办？
节后适度运动可以让我们缓解在假期里由于久坐不动、低头看剧等带来的身体僵硬感和疲劳感，让身体重新恢复元气。同时，适当的恢复锻炼也有助于我们排解焦虑、低落等负面情绪，提高精力和动力。
因此不妨在有条件的情况下，下班后做喜欢的运动如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等，让人精神愉快，增强免疫力，使体力得到恢复，促进代谢等，但是运动后要注意休息，运动时间不要离睡眠太近。
制定计划，量化工作
长时间放松后，面对即将到来的工作压力难免会感到焦虑和倦怠。
节后短时间内不宜安排强度过大的工作，应循序渐进，先把必要的工作做完，不要给自己太大压力，逐渐的恢复到日常的工作量。
与此同时，可以做一些积极的心理暗示，告诉自己假期已经结束，规划一下未来的工作安排，把心态调整到正常的工作状态。
白天工作时可以喝点茶、咖啡提神，也可以在工作间隙进行慢而深的呼吸，吐故纳新，达到舒缓身心的作用。
药膳按摩，增强体质
长假期间，不少人饮食不节、睡眠紊乱或者旅途劳累而出现胃肠道症状及腰腿酸痛、疲乏等体力不支现象。
大家可使用以下3款药膳来帮助胃肠功能恢复正常。
鸡内金白萝卜粥：鸡内金10克，白萝卜50克，粳米100克。
做法：将鸡内金用小火炒至黄褐色，研成细末备用。再将粳米入锅煮粥，待米烂时兑入鸡内金粉，再煮10分钟即成。鸡内金性平味甘，能消积滞、健脾胃；白萝卜能消积化食，两者同用，对饮食积滞很有效。
山楂麦芽饮：生山楂25克，炒麦芽15克。将生山楂与炒麦芽用沸水冲泡，代茶饮用，具有健胃消食、化积导滞的功效，适用于食积不消、脘腹胀痛、脾虚食少者饮用。
红莲子红枣炖雪蛤：红枣（去核）10个，雪蛤40克，冰糖适量，红莲子40克，高丽参10克，加水炖服，可增强抵抗力、强体质，对于舟车劳顿后引起的体力透支、疲惫等现象有较好地缓解作用。
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