春眠不觉晓，然而许多现代人却饱受失眠的困扰，夜夜辗转反侧。睡眠专家指出，其实人们可以”训练”自己的大脑来入睡。
褪黑激素是身体产生的一种激素，可以调节您何时困倦和醒来。随着夜晚的临近，褪黑激素的水平上升，成为身体的信号，是时候睡觉了。褪黑激素的产生被光阻止 – 所以随着日光的临近，褪黑激素的水平自然会下降，让你准备好迎接新的一天。
褪黑素是身体分泌的一种激素，你什么时候感到困，什么时候醒来，都靠这种激素来调节。随着黑夜降临，褪黑素的水平就会升高，暗示身体该睡觉了。光线会阻止身体分泌褪黑素，所以白天来临时褪黑素水平就会下降，让你准备好迎接新的一天。
为了正常工作，这种激素的释放需要定期发生，临床心理学家和睡眠专家Michael Grandner说。因此，如果你的就寝时间和起床时间每天都在变化，或者周末，他说，你的睡眠节奏是不可预测的，身体不知道如何反应。
临床心理学家、睡眠专家迈克尔·格兰德纳指出，为了让身体正常分泌褪黑素，你必须规律作息。如果你的上床和起床时间每天都不一样或者一到周末就改变，身体就无法预测你的睡眠节奏，也就不知道如何作出反应。
因此，有一个标准的起床时间是很重要的，即使在周末，假期或一夜睡眠不佳之后。
因此每天在固定时间起床很重要，即使是周末、假期或是前一天晚上没睡好也不应该例外。
这是睡眠医学的黄金法则，由”几十年的数据”支持，Grandner说。事实上，他说这个技巧是如此强大，以至于当他在睡眠诊所使用时，它”甚至可以击败处方睡眠药物”。
格兰德纳说，这是有”数十年数据”支持的一条睡眠医学黄金法则。事实上，这条法则在他的睡眠诊所中”甚至比处方药还管用”。
“你能给别人的最好的睡眠提示是起床 – 不要躺在床上醒来但不睡觉，”格兰纳说。”无论是黑夜的开始还是半夜，如果你已经醒了20或30分钟，那就起床并重置。也许你只需要五分钟就能睡着，或者一个小时，但不要把那段时间花在床上醒来。
格兰德纳说：”你可以给出的最好的睡眠建议就是醒了就起床，不要醒着躺在床上。无论是刚入夜还是夜已深，如果你躺在床上二三十分钟都睡不着，就起床调整一下。也许你只需要5分钟就能感觉到困意，也许需要一小时，但是这段时间不要醒着躺在床上。”
为什么这如此重要？因为躺在床上醒来会在你的大脑中形成一种关联，导致慢性失眠，Grandner解释说。你的床不再是一个宁静的地方，让你平静地入睡，而是一个焦虑的地方，你在那里辗转反侧，疲惫地醒来。
为什么这条法则如此重要呢？格兰德纳解释道，因为醒着躺在床上会在大脑中形成关联，从而导致长期失眠。这样一来，床就不再是你安眠的舒适窝，而成为你辗转反侧心生焦虑并在疲惫中醒来的地方。
Grandner补充说，在由于工作或旅行而必须不稳定的夜晚，建立床和睡眠之间的积极关系可能是有益的。
格兰德纳补充道，在床和睡眠之间建立正向联系还有益于你在被工作或旅游打乱作息的夜晚入眠。
“假设你需要早点上床睡觉，”他说。”床现在有能力帮助你克服赛车的思维，让你入睡。
他说：”比如说你需要提早上床睡觉。床将能帮助你安抚纷繁的思绪，让你酣然入睡。”
许多人认为睡觉是他们在拥挤的一天中必须做的最后一件事，值得推迟以赶上家务，功课，办公室工作或最新的狂欢电视连续剧。
许多人将睡眠视为忙碌的一天后要做的最后一件事，为了完成家务、作业、工作或追新剧，晚点再睡也没事。
“不要把你的睡眠看作是你一天中剩下的时间，”他建议道。”把你的睡眠看作是你需要的时间量，以便为一个富有成效的明天做好准备。
他建议：”不要将睡眠时间看成你一天中剩下的时间，而是将其看成为了高效的明天而休整的时间。”
这听起来像是思维上的一个小小的转变，但这是一个重要的转变，Grander补充道。
格兰德纳补充道，或许这听起来只是想法上的一个小小改变，但却很重要。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，大多数成年人需要七到八个小时的睡眠才能完全休息。因此，如果一个人需要在每天早上7点起床，那么八个小时的回程将需要晚上11点的就寝时间。
美国疾病控制与预防中心指出，大多数成人需要7到8小时睡眠时间才能得到充分休息。因此如果一个人每天要在早上7点起床，倒推8个小时睡眠时间应该是晚上11点。
“现在你知道什么时候你必须停下来准备上床睡觉，无论你是否完成，”格兰特说。”问题是我们不会停止，也不会断开连接。这对我们不利，它使第二天的压力更大。
格兰德纳说：”现在你知道，只要到了睡觉时间，无论你活干完了没有，你都必须停下来，准备上床睡觉。问题在于我们不愿停下来，不愿放下。这将损害我们的睡眠质量，并让接下来的一天压力更大。”
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