转自公众号：私家奔跑
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俗话说，夏练三伏。但酷热的天气是跑者最大的挑战，甚至可能成为一种危险。
7月27日，跑圈里又传来噩耗，一名武汉的急救跑者在训练时心脏骤停，抢救无效，不幸离世。这已经是一周之内，国内跑圈出现的第三起猝死事件。
如何才能在夏天健康地跑步和训练，其实是个大学问，不仅仅要预防热射病，还要注意脱水、伤病以及内心的厌倦感。
美国跑步媒体《Runner’s World》就邀请了康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯·加萨和美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔·伯杰龙博士，为跑者们讲解了夏天跑步训练必须知道的六大原则。
文/爱跑步的木马
原则一：花时间做“研究”
跑步是一项运动，也是一门学问。如果你想健康地跑过整个夏天，那么你就必须了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身的状况。
事实上，轻微的头痛或疲劳易很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状，但EHI的前期症状很容易引起更严重的身体疾病。
头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。
所以，一旦发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
原则二：分多次喝完足够的水
在夏天跑步，请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。
伯杰龙博士的建议是，每损失约0.45kg的体重大约要补充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身体缺水严重，这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。
同样重要的是，别等到渴了再喝，因为你感到口渴时你已轻处在“微脱水”的情况了。
此外，口渴并不总是最好的指标，你可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多水。
原则三：轻薄、透气是装备首选
没有合适的装备，夏天跑步会让你非常折磨。
轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。
原则四：水果可能比饮料有用
夏天跑步，除了补水，你还要学会吃。
要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化——运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。
而苹果、甜瓜、黄瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。
原则五：找个伙伴一起训练
很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人和你一起跑，在闷热的天气里打破这种寂寞。
这是因为在天热时和其他人一起跑步会有很多意想不到的益处。
在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。跑友不仅可以成为你的“急救员”，而且在你想坚持跑步时，你的伙伴可能也会成为“理性的声音”。
原则六：下午也是跑步的好时机
夏天跑步考验的不仅是体能，还有智慧。选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。
晨跑或者夜跑时最好的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作安排。
不过，有时下午跑步也是不错的选择。如果你安排在午饭时跑步，那你需要一直在这种炎热的状况下训练以便适应。话虽如此，但需循序渐进是很重要的，不要一开始就在这种难耐的高温中做激烈运动。
当然，休息和慢走是不错的选择。
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