转自公众号：私家奔跑
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“有氧+无氧才是王道”，这句话在最近几年的跑圈里越来越火。
重量训练可以增强肌肉和结缔组织，从而防止损伤；还能提高神经肌肉的协调性和力量，帮助跑者跑得更快。
不过，如何将跑步训练和重量训练合理地结合在一起，却很少有明确的说法。
近日，美国媒体《Runner’s World》就请教了多位运动学博士，给出了一套合适的“跑步配合重训”的菜单，并且强调，如果跑步和重训的搭配不合理，甚至会适得其反，不 仅影响状态，而且增大受伤的风险。
文/爱跑步的木马，俊儒
重量训练当心肌腱
保证跑者身体能够不断前进的动力源头，其实来自于身体的肌肉，特别是核心肌群。
如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。
当跑者转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果核心肌群虚弱，转弯时的倾斜可能导致你的腿 部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。
正因如此，不论是长距离还是短距离，核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助。
然而，必须强调的是，重量训练达到的最终效果应该是让身体变得强壮，而不是增加太多肌肉然后让身体变得“大只”。
过多的重量训练，其实反而会破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。
旧金山州立大学运动学博士巴格雷就强调，如果跑者进行太多抗阻训练，然后没有及时放松和恢复，那么身体很容易出现伤病，因为跟腱的恢复速度要远比肌肉和神经元慢得多。这也就意味着，重量训练过后的跑步很容易造成肌腱炎。
“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症就很容易产生。”
如何搭配“跑步+重训”？
正因如此，按照《运动与医学》杂志的一项研究报告表明，一次力量训练需要有1-2天的恢复期。
而按照澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的理论，跑者在跑步训练的间隙安排重量训练时，都必须遵循三大原则。
原则一：
增加重量，减少次数
对于健身者而言，重量训练的目的通常是让肌肉变得更大，所以他们可能会以自己能够承受重量的60%-80%做10到12次一组。
然而，对于跑者而言，他们需要的只是让身体肌肉变得更结实，所以应该用更大重量，更少次数来锻炼——能够承受最大重量的80%，做3到5次一组，就足够了。
原则二：
重训后24小时，才能进行高强度跑步
肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表的一项研究表明：在进行下肢重量训练后，人体需要超过一天的恢复期，如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练，就会导致肌肉拉伤，长此以往还会造成肌肉僵硬，使得跑步训练的效果大打折扣。
因此，如果跑者刚进行完力量训练，此时不妨休息一天，缓解肌肉的不适感，然后再进行高强度的跑步训练，这样才有利于肌肉的生长。
原则三：
进行低强度跑步，间隔可缩短为6小时
如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练，又该怎么做呢？
多马给出的建议是：首先，间隔时长至少为6小时，同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步，跑者很容易出现机体损伤，反而需要耗费更长的时间复原。
其次，最好先进行中低强度跑步，然后再进行力量训练。
原则四：
马拉松跑者一周重训不超过2次
相比于简单的跑步，马拉松的强度要大得多，所以如果做了太多次的重量训练，身体的恢复能力会变弱，那么在参加马拉松时，跑者的状态就无法调整到最好。
按照巴格雷的建议，每周进行一到两次的重量训练，每次时长持续1-2个小时，就足够了。
“跑步+重训”一周计划
DAY 1：进行上半身的力量训练，强度为中低强度，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。
DAY2：节奏跑（以八成以上的力气去跑，大约进行20分钟）
DAY3：低强度跑步，然后进行高强度的下半身力量训练，比如说深蹲
DAY4：休息
DAY5：节奏跑和间歇跑交替
DAY6：中低强度跑步
DAY7：长距离拉练
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