疫情期间孩子的饮食、运动调节方案
抗击病毒，孩子没有个好身体怎么行呢？因此，必须注重提高自己的免疫力，病毒才不会找上门来。因此，疫情期间，孩子们比以往更加重视科学饮食和体育锻炼。先说一说饮食吧！
1.均衡饮食
疫情要均衡饮食，每天食物要包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆类。
孩子每天至少摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，蔬菜水果种类每天不少于4种，家长需要及时采购和补充家里的蔬菜水果，保证孩子每日所需的的维生素、矿物质等。
每周食用1-2次动物肝脏，它含有丰富的维生素A，有利于保护黏膜、预防感染。
2.食物多样
食物多样是平衡膳食的根基，每周应该食用25种以上的食物，保证身体健康。体内水分充足有助于提高抵抗力，多喝水能保持呼吸道湿润，每天推荐饮用不少于800-1400毫升的水。
另外，果汁不能替代新鲜水果，少喝或不喝含糖饮料。可以喝一些淡茶水，冬季气候干燥也可以喝点梨水。
3.营养跟上
疫情期间还要注意摄入充足的蛋白质和B族维生素，每天孩子应该要保证1个鸡蛋、1杯奶、1杯豆浆、1手掌心大小的肉、1手掌心大小的鱼来满足蛋白质需求，并用粗杂粮代替部分精米白面，以摄入更多的B族维生素。
4.作息规律
规律的作息时间也是非常重要的，要保证一日三餐，规律饮食。睡眠不足时免疫力下降，所以每天至少要保证8-10小时的睡眠。同时放松心态，防止焦虑，保证睡眠质量。
运动对于提高心肺功能、强壮骨骼肌肉是非常有好处的，疫情流行期间推荐个体性的活动比如跳绳、体操等，不参加群体性的体育活动，以免交叉感染。
不要长时间处于静态活动，学习、看书的时候每隔1小时记得起来活动活动，每天看电视、玩电脑等视屏时间不要超过2小时，越少越好。
由于限于场地，我们在此推荐一套幼儿、青少年居家锻炼的方法——力量练习和柔韧练习。
01
力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
02
柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进 行，6-8次。
疫情之下
家长们需要教会孩子们
在日常生活里养成良好的卫生习惯
合理安排锻炼计划
带着孩子一起来学习吧
还有四张海报告诉家长这么做！
如何运动才健康？
如何合理安排膳食？
如何正确洗手？
要打喷嚏怎么办？
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