因为新冠肺炎疫情
“宅家”的日子延长
想运动
又不知该怎么在家运动？
不要慌张！
专家 为你“解锁”
8种在家锻炼身体的好办法
想要“宅”家运动的你
一起动起来吧
第1招 换腿跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：本动作需借助板凳进行练习，练习者成弓步姿势，双脚交替踩凳，双手向上击掌，带动身体进行跳跃， 单腿蹬至最高处换腿。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第2招 原地纵跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：这个动作同样需要借助板凳练习，双腿分开与肩同宽，手臂摆动带动身体完成跳跃，动作完成后，在原地 让膝关节稳定两秒再进行第二次训练。
特别提示：使用板凳等道具时需由家人在旁陪同，谨慎使用。
国家体育总局研究员高晓嶙：这两组增强腿部肌肉，提高下肢力量、爆发力及上下肢动作协调性，有效刺激青少年骨骼，促进身高发育。
不过，长期过量超负荷运动会造成孩子软骨损伤、肌肉劳损，要注意运动适度、适量，并且做这两个动作时最好有家长陪同，防止摔倒。
第3招 上斜俯卧撑
锻炼目标：上肢力量（胸+手臂）
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：借助板凳、沙发、床进行练习，身体保持一条直线，腹部臀部收紧， 保持身体稳定。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第4招 肩部组合运动
锻炼目标：肩部力量
运动建议：共3个动作 每组5次 共2组
动作要领：借助矿泉水瓶或其他物品，包括前平举、侧平举和向上推举三个动作。过程中需要保持手腕关节稳定， 寻找肩部发力的感觉。
国家体育总局研究员高晓嶙：上肢力量容易被忽视，导致现在儿童青少年上肢力量普遍偏弱。
这两组动作针对肩部、胸部、手臂等多个上肢部位进行了专项训练，非常有助于提高上肢力量，同时提高肩关节稳定性。可以在上述动作的基础上，增加“拉”的动作，全面锻炼上肢肌肉。
第5招 动态平板支撑
锻炼目标：核心肌肉群
动作建议：上下20次为一组 共3组
动作要领：需要注意肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂与地面垂直。 整个过程挺胸收腹，腹部持续紧张，保持身体稳定，速度不要过快。
第6招 波比跳
锻炼目标：心肺耐力
动作建议：每组20次 共2组
动作要领：运动过程中双脚后跳，躯干与腿部 在同一直线，保持动作稳定与连贯，同时收紧腹部，有短暂腾空。
第7招 开合跳
锻炼目标：心肺能力
动作建议：每组20次 共2组
动作要领：站姿跳跃，双脚张开约1.5个肩宽，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，身体向头顶方向延伸， 不要驼背。
第8招 前后跳
锻炼目标：身体灵敏性
动作建议：每组30秒 共2组
动作要领：运动过程中绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大，起跳时手臂放松，自然摆动，脚跟不着地。
国家体育总局研究员高晓嶙：这几组动作对核心肌肉群、心肺耐力、身体灵敏性、协调性等多个方面进行综合训练，有利于全面协调提升运动素质。
最后提醒大家，适量运动有利于提升免疫力，能够有效预防疾病，但长时间高强度的运动也会短暂抑制免疫力，造成被病毒、细菌、真菌攻击的窗口期。
针对特殊时期的身体锻炼，专家建议应适度、适量，避免突然运动量增加，每次高强度训练后一定要恢复放松，缓解身体疲劳。如果身体出现不适请立即停止锻炼，严重时马上就医。
除了适度运动之外，多喝水、均衡营养和充足睡眠，都是提升呼吸道黏膜免疫功能的关键。
投稿邮箱：zkyjssedu@126.com 分享是一种美德！
长按下方图片关注幼托学堂
出现提示：点击识别图中二维码即可关注
免责声明：本平台所刊发、转载的文章，版权均归原作者所有，本平台将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，如涉及作品内容、版权或其它问题，请在30日内与本平台联系，我们将在第一时间删除内容。
