【第1131期】【一周食谱】5.22~5.26

美食界素有“食在广州味在潮汕”的说法，汪曾祺也称赞潮州菜为“桂林洞山水，潮菜色味香”。在潮汕地区，人们常常用当地的食材和调味料创造组合成新的菜品，形成了独具特色的美食文化，潮式榄菜炒饭就是潮汕地区的一道家常美食，用鸡蛋、橄榄菜和其它几种食材配上米饭炒制，鲜香爽口、美味诱人，食之令人胃口大开。本周我们将尝试二园版的橄榄菜炒饭，让我们一起期待吧。

食用油在人们的饮食中不可或缺，随着人们生活水平的提高，人们更加追求健康营养食用油，因此油的品质与种类也愈发备受关注。而气味清香、营养价值高的葵花籽油近几年来市场需求越来越大，逐渐成为了大家的健康之选。 

葵花籽是向日葵的果实，其中脂肪含量约占50%，从葵花籽中提取的油类称为葵花籽油，精炼后的葵花籽油呈清亮的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油质地纯正，清亮透明，芳香可口。葵花籽油中含有约13.4%的饱和脂肪酸，约18.4%单不饱和脂肪酸，约65.2%多不饱和脂肪酸，属于高亚油酸油脂，但缺乏α-亚麻酸。亚油酸属于必需脂肪酸，具有显著降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的作用。葵花籽油中的油酸具有降低低密度脂蛋白的氧化，避免血管内皮细胞损伤，改善血管收缩功能。相较于其他植物油，葵花籽油中α-生育酚含量较高，可活化血管，促进血液循环，具有较强的抗氧化功能。另外葵花籽油中还含有丰富的胡萝卜素、植物甾醇和磷脂，均能维持人体健康。葵花籽油适用于不同年龄的消费者，尤其对老年人更有益处。

传统饮食讲究煎、炒、烹、炸等高温烹调方式，而高温产生的油烟是厨房环境的一大顽疾，厨房油烟中含有多种有害物质，是威胁身体健康的一大安全隐患。根据GB/T10464-2017《葵花籽油》，成品葵花籽油是指经加工处理符合成品油质量标准和食品安全国家标准的食用的葵花籽油品。根据葵花籽油的生产工艺可将葵花籽油分为“压榨”和“浸出”葵花籽油，压榨葵花籽油按质量标准分为二级，浸出葵花籽油分为三级，一级葵花籽油的精炼程度最高，澄清透明，无气味，口感好，酸值和过氧化值均较低，烟点较高（≥190℃）。在烹调时应尽量避免使用精炼程度低的食用油，选择精炼程度高的一级食用油，如一级葵花籽油。葵花籽油特别适合快速烹炒和煎炸食品，有良好的煎炸性和抗氧化稳定性，产生的油烟少。

1.避免高温烹饪

不同的食用油具有不同的烟点，所谓烟点，也称为发烟点，是指油脂加热至开始连续发蓝烟时的温度，是油脂组成及非甘油三酯组成在加热过程中呈现的感官数值之一。在此温度下，一些挥发物质如水、游离脂肪酸、氧化降解短链产物会从油品逸散出来，产生可识别的青烟。高温油烟产生的烟雾含有有害成分，有害烟雾的产生与温度有关：当油烧到150℃时，其中甘油会生成丙烯醛，对鼻、眼、粘膜有较强的刺激；当油烧到“冒火”时，除产生丙烯醛外，还会产生凝聚体，这些油烟高温聚合物可导致细胞染色体损伤，发生癌变。所以烹调温度低于油脂的烟点是更安全的。过去那种颜色暗淡的精炼程度不高的粗油，往往在130℃以上就开始冒烟，而对于现在大部分的纯净透明油脂产品来说，这个温度通常在200℃左右。通过精炼过程，可以降低油脂中游离脂肪酸的含量，提高油的烟点，当然也会损失一些有益的成分。通常小火炒会超过100℃，中火炒会达到160-180℃左右，大火炒及煎炸常会超过200℃。葵花籽油的国家标准分级中，一般要求一级油品的烟点大于190℃。炒菜时建议不要让油温过热（低于烟点温度），油温要控制在五成热以下，油炸食物时油温不要超过七成热，这样既可以减少油烟的产生，同时蔬菜中的维生素和各类营养物质也能得到很好的保留。

此外，日常饮食中也应尽量避免爆炒、煎炸等烹调方式，而改用凉拌、清蒸等方法，养成清淡的饮食习惯，这样不仅能够降低厨房油烟的产生，减少食用油的使用量，同时还可以有效保护食物本身的营养价值。

2.加强厨房通风

比如注意油烟机的正确使用，烹调过程中应始终保持油烟机处在开启状态，关火后10分钟再关闭油烟机，以保证厨房中的油烟被完全吸出。日常定期清洗检查油烟机，保证其正常高速运转。虽然厨房油烟的危害很大，但只要足够重视并采取相应的措施，油烟对健康的影响也可以减少。改善传统烹调方式、 注意厨房通风、保持清淡饮食是关键。

素材  | 王燕

编辑  | 石凡

审核 | 园长室