有这么一项体育运动
它有益健康 锻炼全面
它简单易学 上手贼快
它就是跳绳
跳绳运动在我国有上千年的历史
蕴藏着传统文化的内涵
是一项最常见的健身活动
不光家长孩子们喜欢
就连体育老师们也抢着学
最近
2023年北京市中小学跳绳
教练员、裁判员、测评员
公益师资培训班顺利结课
600余名中小学体育教师“出师”
▲ 培训活动现场。图片来源：中青在线
本次培训原计划480人
但是名额很快就报满了
不少老师还“闻风而来”
结果培训总人数超过了600人
▲ 培训活动现场。图片来源：北京晚报
通过培训
老师们不仅学会了新的动作
掌握了更多教学技能和训练方法
还拓展和纠正了关于跳绳的认知
相关负责人表示
未来培训还将持续开展
“培训好教师，
才能让孩子受益。”
体测结果全市第一？
真的假的？
在北京西城
学生人均运动面积仅有3.8平方米
随着近年来
义务教育阶段入学人数持续增加
西城区中小学运动场地面积更加紧张
怎么在“小场地”上做文章呢
西城区选择了跳绳这项“宝藏”运动
对其进行各种研讨发掘
▲ 孩子们在跳绳。图片来源：北京西城
对学校来说
跳绳运动简便易行
普及性高还不占场地
对于孩子们的成长来说
跳绳运动的好处就更多了
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增强心肺功能
跳绳运动可以有效提高心肺功能，增强心肺功能是保持身体健康的重要因素。
增强肌肉力量
跳绳可以锻炼身体各个部位的肌肉，特别是腿部肌肉，增强身体力量，对于预防运动伤害和促进生长发育有很大帮助。
提高协调能力
跳绳需要同时掌握双手、双脚和眼睛的协调配合，可以提高孩子的协调能力。
增强自信心
通过跳绳运动的训练，孩子可以逐渐掌握技巧，提高自己的表现，增强自信心。
培养耐力和毅力
跳绳需要较长时间的持续跳跃，可以培养孩子的耐力和毅力，提高他们的意志力和自律性。
促进交流和团队合作
跳绳可以在团队中进行，需要相互配合，可以促进孩子之间的交流和团队合作能力。
从2021年开始
西城区推动“跳动校园”系列活动
倡导学生即使是寒假和暑假
也每日坚持跳绳
▲ 启动仪式现场。图片来源：北京日报
活动实施至今
西城区每个学生都掌握了跳绳技巧
从简单的双脚跳
到花样跳绳、双人跳绳、集体跳绳
各种各样的跳绳在操场上上下翻飞
将跳绳运动的优势发挥到极致
炭儿胡同小学坐落在老北京的胡同里
是较早开展跳绳运动的学校之一
校长介绍
“大家很难想象，
我校人均运动面积不足1平方米。”
如今学校已形成了
跳绳文化节等特色活动
学校充分挖掘跳绳文化
编写了跳绳教材
聘请教练指导跳绳队训练
在有限场地内
让更多孩子感受到了运动的乐趣
▲ 西城区炭儿胡同小学跳绳队学生参加课后训练。
图片来源：半月谈
坚持跳绳的锻炼效果令人惊喜
2021至2022学年
西城区学生跳绳项目优良率为82.6%
在国家学生体质健康标准
10个项目中得分最高
“听说学生体测结果
西城区排全市第一，
我有点不敢相信自己的耳朵，
赶紧问是正数还是倒数。”
一位老校长感慨的说
有的孩子在跳绳
有的孩子是在“演杂技”……
在各种跳绳运动中
有一种类型最让人喜闻乐见——
花样跳绳
它不仅融入了
街舞、跳绳、音乐、杂技等众多元素
还更加考验团队中每位成员的默契
具有很高的表演价值
看完后让观众不觉惊呼
“这还是我认识的跳绳吗？”
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▲ 视频来源：海淀教育
2019年海淀区中小学生跳绳比赛
小运动员们一边挥舞着跳绳
一边在同伴的配合下
做出各种具有难度的动作
人绳翻飞
令观众眼花缭乱 激情澎湃
▲ 视频来源：北京市朝阳区实验小学教育集团
2018年北京市中小学生跳绳精英赛
北京朝阳实验小学的同学
进行着双人花样跳绳
赛场上孩子们精彩的表演
赢得了观众们的掌声
▲ 视频来源：北实小微
2021年北京市中小学生民族传统体育节
北京实验学校跳绳队
凭借高难度动作和精彩的表演
最终获得了
小学组集体花样跳绳自编赛一等奖
精彩内容看完后
是不是也对花样跳绳跃跃欲试
马上安排
详细拆解步骤
由专业教练带领
包教包会如何“花样跳绳”
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▲ 视频来源：杭州体育
跳绳虽好
但膝盖要负荷两个你
跳绳虽然好处多多
但如果姿势不正确
对膝盖的冲击力也是十分大的
北京体育大学
曾做过一项膝关节受力的
真人跳绳实验
实测发现
无论是两脚交替跳还是一起跳
膝关节最大负荷相当于
承担了跳绳者两到三倍体重
跳得越高
膝关节压力就越大
跳绳的正确姿势应该是：
身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。
而下面这些错误的跳法
很可能会对膝关节造成伤害：
1
跳得过高
跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。
2
双腿受力不均
正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。
3
双腿过直
双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。
4
驼背探头
跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。
5
跳绳频率过高
运动时“急于求成”，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。
如何在跳绳时做到不伤膝盖呢
可以参考下面这两个动作
▲ 视频来源：@央视一套
①并脚空跳。身体微微前倾，注意并脚弯膝。
②踏步摇绳。注意调整呼吸，接续第一个动作。
两个动作都要注意用前脚掌而非全脚掌落地，这样才能保护膝关节
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来源：根据微信公众号“半月谈”“北京晚报”“生命时报”等综合整理
编辑：乔贝乐
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