如何预防长胖？会吃会动和会睡！

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很多小姐姐总是天天念叨自己胖，其实在医学上，肥胖并不是一种主观的赶脚，而是需要经过科学的判断：

BMI=体重(kg)÷身高(m)^2

例如：一个体重60kg，身高1.73米的人，应该这样算：

60÷(1.73×1.73)=20.05kg/m2

BMI≥24kg/m2  为超重

BMI≥28kg/m2  为肥胖

WHO推荐采用最低肋骨下缘与髂嵴最高点连线的中点作为测量点，被测者取直立位在平静呼气状态下，用软尺水平环绕于测量部位，松紧适度，测量过程中避免吸气，并保持软尺各部分处于水平位置? 

男性腰围≥90cm

女性腰围≥85cm

为腹型肥胖

导致超重和肥胖的最根本原因是摄入和消耗的能量不平衡，包括：进食高热量食物如富含脂肪和糖类的食物，缺乏维生素、矿物质和其他微量营养素；体力活动不断减少等? 

按照发生原因可分为原发性肥胖和继发性肥胖。 

是由于下丘脑一垂体感染、肿瘤、创伤、皮质醇增多症、甲状腺功能减退症或性腺功能减退症、多囊卵巢综合征等疾病导致。

至于你们经常标榜的“压力性肥胖”，医学上并没有这样的说法，而是由于各种压力、情绪不稳定导致饮食不规律、暴饮暴食，能量摄取过多引起的“原发性肥胖”。

肥胖可以导致一系列并发症，如代谢综合征、糖尿病、脂代谢紊乱、高血压、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合征、不育症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、哮喘、骨关节炎、尿失禁、胃食管返流病及抑郁症等，肥胖与痛风、心脑血管疾病的关系也非常密切。 

另外，这些肿瘤也更偏爱胖子：食管肿瘤、结肠癌、直肠癌、胆管癌、胰腺癌、子宫内膜癌、多发性骨髓瘤、乳腺癌、胆囊癌、胃癌、卵巢癌等。

看到这里，很多小伙伴们忍不住要问：我该怎么办？是不是离“癌起”不远了？

幸运的是，和其他致癌因素相比，肥胖是一种可以逆转的致癌因素。毕竟没有减不下去的肥，就看你够不够坚持和努力。 

肥胖治疗主要包括包括医学营养治疗、运动治疗、认知行为干预、药物治疗和手术治疗，以及对伴发疾病和并发症的治疗。

其中，饮食、运动治疗应贯穿整个治疗的过程。

每天安排进行体力活动的量和时间应按减体重目标计算，对于需要消耗的能量，一般采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法，其中50%（40%-60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决,其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来达到? 

增加体力活动的时间,可以有意识地结合日常活动来安排? 肥胖者对体力活动量的安排应根据体能、年龄和兴趣等因素进行。

肥胖或超重患者伴高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝和阻塞性呼吸睡眠暂停等并发症的人群，通过生活方式干预无法达到减重目标时，可采用药物治疗。

减重手术是治疗重度肥胖的有效手段，通过外科手段，对胃肠道进行减容或改变消化道路径，术后摄入能量大大减少，而且下丘脑枢调控代谢的功能会改善，胃饥饿素、瘦素、胰岛素等胃肠激素的敏感性也会提高。减重手术通过神经、化学机制，从而起到减轻体重，治疗糖尿病等代谢性疾病的作用。

年龄在16-65岁的肥胖合并2型糖尿病患者，有一定胰岛分泌功能，无严重器官功能障碍者：

BMI≥32.5kg/m2

建议积极手术

27.5kg/m2≤BMI<32.5kg/m2

推荐手术

25kg/m2≤BMI<27.5kg/m2

经生活方式和药物治疗难以控制血糖，且至少符合2项代谢综合征组分，慎重开展手术。

男性腰围≥90cm

女性腰围≥85cm

可酌情提高手术推荐等级

是否具有手术指征，还需要经过医生详细评估。

既然肥胖有这么多罪状，最好的方式就是趁还没有超重的时候保持自律，管理好自己的身材和体重才是王道。

食物多样，合理搭配——要在保证健康的前提下预防肥胖，做到食物的种类“多”，而每种食物的量“合理”。

低能量的食物可以多吃，比如蔬菜；高能量的食物少吃，如各类糕点、甜饮料、油炸食物等。避免餐间零食，睡前不要加餐；不暴饮暴食。

选择食品时一定要会看营养标签，营养标签上包含着很多信息，比如能量多少、有没有含糖和油脂等。这些营养信息可以帮助我们避开高能量食物，减少超重或肥胖的风险。

科学运动。不要动不动就躺平，避免久坐，增加运动量，建议每天进行 30-60 min 中等强度的体力活动?

睡眠和食物是人体补充能量的主要方式，经常熬夜、睡不好也可能会导致肥胖。如果睡眠不足，自然就会增加食物补充能量的比重。想想你经常熬夜的时候，是不是总会来点深夜毒食？

［1］中国成人肥胖症防治专家共识

［2］中国成人超重和肥胖预防控制指南

［3］基于临床的肥胖症多学科诊疗共识

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