这是无数上海市民和外地朋友最近在追问的问题。

作为一个扎根上海的教育号，封控以来的每一个关键事件，我们都是亲历者、目击者。深深觉得，哪怕是平时自诩“内心极其强大”的人，在如此漫长的疫情笼罩下，也开始渐渐有濒临崩溃之感。

△图片来自公众号：上海来信

最担心的是孩子。虽然很多孩子看不到网上的信息，但请相信我，他们的觉察力异常敏锐，家里的气氛、爸妈的情绪有一点风吹草动，他们会第一时间有所感知。

我们想知道：长时间的封闭煎熬，到底会不会给他们的心理带来实质性伤害？刨除那些我们无法改变的因素，单单从家长能力范围内来说，有什么是我们可以做到，能缓解孩子心理压力，让孩子在这段时间能好受一点的事？

搜索了国内外来自心理学家、科学家的研究成果，我们汇总了一份实操性比较强的“疫情期心理自救资源包”，包括三部分：

需要提醒的是，这篇文章只是几位热心的上海妈妈多方搜索的心理资料，不属于“专业的心理治疗”。如果目前感觉情绪、心理问题比较严重，还是建议大家寻求专业帮助（相关的线上资源我们也附在文末）。

当下的日子很难，为了能健康地迎接解封那一天，请务必保重自己和孩子的身心。

#01

疫情叠加其他压力，

直接“锁住”家长和孩子大脑

“新冠疫情正在吞噬全世界、全年龄人类的心理健康”。

成年人就不用说了，所有亲历过疫情的人都感同身受。

对于孩子，各国心理学家的研究发现，疫情的影响其实比较复杂。总体来说就是，负面影响一定有，但不同年龄、不同家庭环境的孩子，受影响程度不同。

??焦虑、抑郁、攻击行为，这是疫情带给孩子普遍的伤害

一项针对3300美国高中生的研究发现，大约有三分之一的孩子报告，“最近出现的不开心、抑郁情绪，比疫情之前更高”，还有51%的人表示，“对未来的不确定性更强了”。

一项针对意大利、西班牙1143个家庭的研究结论是，疫情封城期间，有86%的家长发现，自己的孩子在行为和心理上出现了明显变化，比如难以专注学习，花更多的时间上网、睡觉，越来越不喜欢体育运动。

中国也有类似的研究，虽然没有披露具体数字，但同样的结论是相当明确的：疫情发生之后，孩子们出现的焦虑、抑郁情绪，以及过度担心身边人会生病，睡眠障碍、进食障碍等状态，比以前更加常见和频繁。

还有一个结论，虽然不是直接针对“新冠疫情影响”的研究，但也值得注意：曾有针对更早疫情的研究发现（比如埃博拉，H1N1病毒），有孩子会因为疫情，出现更多攻击行为、PTSD症状。

??婴幼儿不用太担心，大孩子其实是疫情的主要受害者

对于3岁以下的孩子，疫情的社交隔离、封闭，似乎没有太坏的影响。

美国的一个儿科研究团队，希望了解疫情封闭在家时，会不会对孩子的行为认知发生产生不良影响。他们对一群3岁以下的孩子做了发展能力检查（比如语言词汇能力，问题解决能力，运动能力，对陌生人的反应模式，对家人的模仿能力等），最后发现，孩子们的发展程度并没有什么滞后。

其中最关键的原因，有两个：

而这两个因素，对于年龄大一点的孩子，其实是越来越弱的，尤其是“同龄人社交”。

所以，又有美国乔治敦大学的研究者发现：对于3-6岁的孩子，疫情导致的“社交隔离、同龄人社交缺乏”，会导致他们的社交发展能力出现滞后。

那么，6岁以上的孩子，社交能力会受到伤害吗？

我暂时没有查到这方面的资料，如果有朋友了解欢迎留言。但我的推测是，对于6岁以上，尤其是已经有规律校园生活的孩子，长时间闷在家里，和父母大眼瞪小眼，只能从屏幕里和同学交流，真的非常让他们不开心。

也许，他们的“社交发展能力”并不会有明显滞后，但孩子的情绪指数，多少一定会受到负面影响。

我身边就有很多孩子，每天网课也是兴趣寥寥，只有开语音和视频和同学畅聊一会儿，整个人才会放松下来，甚至“明亮”起来，这一点很多家长肯定都能秒懂。

??疫情让家长的大脑“死机”，无法给孩子创造稳定、有爱的家庭环境

这里必须说明，在目前的上海，除了疫情之外，有太多外界我们改变不了、甚至难以发声的糟心事，这一定会影响到大家的情绪，而且是在所难免。如果我这时候要求大家“时刻在孩子面前保持愉悦情绪，营造轻松家庭气氛”，实在有点“何不食肉糜”。

对于每天过得很难、很丧的朋友，我充分理解，无比共情。

但依然想分享心理学家的研究结论，建议大家先了解——

当父母的前额皮质受到伤害，直接导致一个很危险的后果——面对自己，他们没法处理突发的生活和工作变故，自己会变得有攻击性，情绪失控；面对孩子，他们会没有能力给孩子稳定、有爱的教育方式，无法理解孩子在疫情下出现的各种行为、情绪问题，更没有办法产生共情，因而更可能对孩子暴躁，甚至暴力。

所以，正如上海这次的挑战，当疫情加上生活、工作、医疗各方面的不便，甚至有的家庭不幸遭遇家人去世的悲痛，这一系列“核弹”级别的压力下，家长即便有再强大的自控力，也是无心、无力做孩子“安全的港湾”的。

不是他们不想，是他们的大脑被“锁住”了，从生理和心理上都根本做不到了。

于是，在紧张、焦躁的家庭氛围，以及家长无法稳定的情绪、行为综合影响下，孩子可能会受到多重“重创”。他们的大脑也会受到相似的伤害，连带他们的心理、情绪，也有可能整体垮塌。

这也是为什么，国外科学家在研究“疫情对孩子心理影响”时，会多次强调：

只有这三点都兼顾到了，才有可能真正解决疫情对孩子心理造成的伤害。缺了一环，都几乎不可能彻底解决。这也是飞机上常说的，“请父母先戴好自己的氧气面罩，再帮助孩子戴好。”

“疫情逼疯父母”，不应该是一句被调侃的玩笑话，而且一种值得警惕的信号。

#02

在解决孩子心理伤害之前，

请父母先及时自救

疫情之下，成年人的情绪自救，无非几个渠道：自我疏解，求助专业人员。

但比较无奈的是，上海目前的电话、线上心理求助资源，也是非常紧缺的，如果暂时找不到，我查到了一份资源，或许有用——来自美国CDC的成年人自救工具手册《新冠心理自救手册》，长达32页，专为新冠下焦虑人群撰写，有大家掌握处理焦虑、抑郁情绪的思维工具，是一本很完整的教学指南。

如果大家英语不错，强烈建议下载下来，存在电脑、ipad里，或者打印出来，当做一本“自救教科书”来用，类似于可以“自己完成的心理咨询”。效果可能比不上专业咨询，但至少可以救个急。

这个手册里，有理论内容——

疫情焦虑之下，如何提高睡眠、运动质量（跟刘畊宏夫妇跳操，真的很欢乐，很治愈，就是注意安全）：

如何用呼吸来放松自己：

还有练习题，用“写下来”的方式，把学到的自救技能用在自己的生活中。比如，写下你这两天做过很愉快的事。这是被研究证明有效的，经常被专业的心理咨询师使用，在疫情之下，我们也可以这样治愈自己：

这个手册里，还有一套“转换消极思维”的思维工具，可以有效减轻焦虑情绪，我认为很有价值。

这个工具是这样用的。比如，你所在的社区或附近有了新增，你脑子里会下意识蹦出一个想法（automatic thought）：“完了，我自己被感染只是时间问题”。

但这套思维工具会教你，当你这样想的时候，立马“强迫”自己转换思维“alternative thought”：“我一直在家里待着，做核酸也注意距离，团购物资也有做到勤消毒，我尽了一切努力保证自己和家人的安全。”

这样的“转念一想”，看起来很简单，但如果充分练习，经常习惯去做，真的能缓解焦虑。

手册里还会教你更多转换思维的现成思路，让你不要在看到、听到负面消息时，陷入恐惧担忧的恶性循环，及时“跳出来”疏解自己。

还有可以自己写上去的“练习题”。这样的思维转换方式，不是一味告诉你“想开点”，而是真正写下来，用积极的思维去暗示自己。

除了这份32页的pdf手册，我还找了一份更详细、更长的，171页的心理自救工具手册，也是一样的思路——

先来一份“疫情心理问题自查表”，看看自己是不是真的出现了状况：

后面是非常详细的心理自救理论+练习题，目的也是用手写的方式，让你有一个专注的时间去审视自己的内心。

以上两份“针对成年人”的《疫情下心理自救练习册》，都是来自美国权威的心理学家、官方，背后有海量的理论依据，个人认为还是比较可信的，目前国内还没找到类似的中文版。

推荐给最近有需求的朋友。两份pdf的下载方式，都放在文末了。

#03 

给孩子的心理自救资源：

疫情主题相关电子书、练习册，

正视、了解、审视内心，才能真正治愈

再重申一遍：当父母照顾好自己的身体、情绪、心理，才能给孩子一个安全的家庭氛围，给孩子安全感。

做到了这一步以后，我还找到“下一步”的资源——美国心理专家专门设计，帮孩子正视疫情的电子书、练习册，同样也都是pdf版本，有故事、科普、自我审视的练习题等等。

推荐大家下载这些资源，背后也是有理论支持的：

我总共找到了25份这样的电子书、练习册资源，都可以电子阅读或打印出来：

举一个例子——一份来自联合国的《儿童心理支持手册》，81页，几乎是网上针对儿童最全的心理解决方案。

这是专门写给家长的手册，里面有非常详细的，针对儿童疫情下心理焦虑的解决方案。

比如，疫情这种特殊时期，孩子真正的心理需求是什么？你可以如何和孩子聊天，满足他们的需求？

当孩子紧张、焦虑的时候，你可以如何通过倾听、安抚、打消疑虑的方式，让孩子安心：

如何在宅家的时候，和孩子度过有质量的亲子时光：

如何给孩子讲述疫情中不那么积极的信息：

还有一份非常独特，可以引导孩子通过“讲故事”的方式，说出自己的担忧、焦虑的《故事模板》，可以打印出来：

可以涂色、和疫情中积极事件相关的模板：

一套可以教会孩子在逆境下“照顾好自己内心”的思维模板，帮助孩子安排好自己的一天，找到秩序感、安定感，帮孩子大胆说出自己的担忧，真正“看到”自己所拥有、值得庆幸的事物（比如妈妈团到了爱吃的食物，家里药物充足等等）。

这些“写下来”的信息，会让孩子对自己的生活有一种“尽在掌握”的感觉，会很治愈孩子内心。

类似的可打印模板，我还找到了很多，真的非常丰富。大家可以滑动看图，我都有高清版的pdf，全都在文末打包送给大家（????滑动看图，高清pdf按文末下载）：

说实话，写这篇文章的过程中，我和大家经历了4月22日那难忘的一晚。真的很难确定，如果很多问题解决不了，一篇关于心理自救的文字，真的对大家有用吗？

但转念一想，既然那些问题我们解决不了，如果继续在网络信息中，放任自己的情绪低落、丧气、失控，我们的孩子怎么办？

所以，不放弃发声的同时，还是建议大家，关注我们的内心，关注孩子的情绪变化，每天开辟出一点不看手机，和孩子一起心理自救的时间。

可以聊天，可以讲故事，分享邻里之间温暖动人的经历，也可以拿起纸笔，一起做资源包里的活动。

上海的四月即将结束，真心希望大家和孩子们，一切安好。