明明已经生完宝宝很久了
怎么肚子还是这么大
肉肉松松垮垮，使劲收都收不回去？
难道是因为哺乳期多食和缺乏运动？
其实不然，始作俑者极有可能
是产后腹直肌分离！
那什么是腹直肌分离呢？
腹直肌分离（diastasis of the rectus abdominis muscle,DRAM）
女性怀孕后，随着胎儿逐渐长大，腹直肌被牵拉，两侧腹直肌之间的筋膜，也就是我们常说的腹白线，逐渐软化和扩张以容纳增大的子宫，导致原本平行连接的左右两束腹直肌 逐渐分离，中间就出现了一片空隙，这就是产后腹直肌分离！
而孕妈妈在孕中晚期的腹直肌分离发生率约为27%~100%，分娩后早期约为35%~60%，可以说几乎所有的宝妈都会出现腹直肌分离！
虽然数据如此惊人，但并不是
每个产后腹直肌分离的宝妈都需要治疗
腹直肌分离有自然恢复的趋势
产后第3天约60-70%的宝妈腹直肌间隙会超过两指宽。
等到产后4-8周，这些宝妈中70%的腹直肌间隙会逐渐恢复。
剩下约30%的宝妈腹直肌分离超过2指，更严重者超过4指甚至可以塞进一个拳头的就不能自行恢复，需要寻求专业的康复治疗了。
这个时候可能就有宝妈要问啦
那怎么知道自己的腹直肌分离多少指
严不严重呢？
别急，中六君这就教你一招
——如何自测腹直肌分离
自测方法：
取仰卧位，两腿弯曲，露出腹部，右手食指和中指，垂直探入自己腹部的三个位置:肚脐、脐上2cm和脐下2cm。
头和肩抬离床面，感觉到两侧的腹肌向中间挤压手指，如果没有感觉到挤压，试着将手指向两边挪动或增加手指，直到感到被肌肉挤压手指。
以上三个位置中任何部位两侧腹直肌间的距离≥2横指即可诊断为腹直肌分离，往往以脐部分离最为严重。
轻度腹直肌分离为2-3指宽
中度腹直肌分离为3-4指宽
重度腹直肌分离为超过4指宽
但不少人会觉得
“不就是大肚子嘛，
Oversize一穿还是潮女一枚，
别人看不见，我就不尴尬。”
大家以为腹直肌分离
只会使肚子变大、腰围增粗，影响美观？NONONO！
严重且无介入治疗的腹直肌分离会使脊柱稳定性下降，改变人体整体姿态，增加下背痛、骨盆带疼痛、内脏下垂甚至腹壁疝的风险，并增加罹患尿失禁、便秘、盆底器官脱垂等盆底功能障碍的风险。
部分宝妈一听急了
运动赶紧安排起，训练走起
——“腹部肌肉锻炼这我熟
仰卧起坐、呼啦圈统统安排！”
停停停，别急。
中六君再科普一番！可千万别做这些运动，不仅起不到收紧腹直肌的作用还可能加重腹壁膨隆，加重腹直肌分离！
还是让中六君教你几个简单、靠谱、安全的动作，为你早日恢复小蛮腰加把劲吧~
1
腹式呼吸
①仰卧，松开腰带，全身放松；
②保持胸腔不动，吸气时腹部自然扩张，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱；
③循环往复，保持呼吸节奏一致，每组10次，每天2～3组。
2
站姿收腹
①保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面；
②吸气，保持胸腔不动腹部自然扩张；
③呼气，腰椎贴墙面，尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
每组10~15次，重复2~3组。
3
跪姿收腹
①四点跪位，肩、肘、腕位于同一条直线，肘关节不过伸，两膝分开与髋同宽，膝关节位于髋关节正下方；
②吸气，保持胸腔不动，腹部自然扩张；
③呼气，用力将小腹向内收回，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
每组重复10~15次，做2~3组。
注意！如果手腕有疼痛，谨慎使用这个动作，否则可能会加剧手腕的疼痛。
4
鞋跟滑轨
①仰卧，膝盖弯曲，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下；
②吸气，缓慢地将一侧腿滑出，直到与地板平行；
③呼气，将腿滑回弯曲的起始位；
④吸气，换另一侧腿重复动作。
每侧腿20次。注意运动过程中下背部始终紧贴地面。
5
足跟轻触
①仰卧位，膝关节弯曲90度，小腿与地面平行，双手置于身体两侧，掌心向下；
②呼气，保持核心收紧，将一侧足跟轻触于地面；
③吸气，将下肢还原至初始位；
④呼气，换另一侧下肢重复动作。
左右下肢各重复10次。注意训练过程中核心持续保持收紧，尽量保持骨盆中立位，不要憋气。
看上去很简单对不对？
但重点之重点又来了！
训练动作做到位
有促进腹直肌分离恢复的作用
但如果动作要领没掌握或错误发力
则有可能加剧腹直肌分离！
TIPS
划重点
对于腹直肌分离超过3指或以上的宝妈们，建议尽量寻求专业的产后修复，在专业人士的指导下并配合多种治疗方法促进分离的修复。
简而言之，科学修复是关键，盲目修复不可取。
最后，产后的宝妈们一定要重视产后康复
爱美之心人皆有之，产后修复
科学康复是关键！
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